A negatív gondolatok leküzdésére irányuló technika átdolgozása

A "átdolgozás", a kognitív átdolgozás vagy a kognitív tartózkodás a pszichológia technikája, amely utal A helyzet látásának vagy tapasztalatainak megváltoztatásának folyamata vagy olyan érzelem, amely megváltoztatja annak jelentését, és végül megváltoztatja, hogy érezze magát és viselkedjen előtte.

Ez a folyamat azt sugallja Azonosítsa a negatív gondolatokat vagy észleléseket, és cserélje ki pozitívabbra vagy hasznos. A Refadre nem azt jelenti, hogy figyelmen kívül hagyják vagy tagadják a valóságot, hanem inkább ugyanazt a valóságot látják más szempontból, amely előnyösebb vagy konstruktívabb lehet.

Például, ha valaki küzd azzal a gondolattal, hogy a nyilvános beszédet beszéljen, és úgy véli, hogy ez teljes kudarc lesz, akkor tartózkodhat valami ilyen felfogásának: "A nyilvános beszéd lehetőséget kínál kommunikációs készségeim javítására. és tanulj meg minden olyan hibát, amelyet meg tudok okozni ".

A Recadre egy olyan technika, amelyet általában a terápia több formájában használnak, ideértve a kognitív-viselkedési terápiát is, ahol a cél az, hogy segítse az embereket a pusztító vagy káros gondolkodási minták azonosításában és megváltoztatásában.

Tartalom

• Honnan származik a kognitív átfuttatás kifejezés
• Milyen esetekben az átfutási technika hasznos
• A leggyakrabban használt technikák a kognitív átdolgozásban
• Mennyi ideig tart az átdolgozás
• Ki tudja végrehajtani az átdolgozási technikát
• Az átdolgozás gyakorlati esete
• Humor az átfutásban
  • Bibliográfia

Honnan származik a kognitív átfuttatás kifejezés

A "kognitív átfutás" vagy a "kognitív visszatérítés" kifejezés a szisztémás családi terápia és A terapeuták és az írók népszerűsítették Richard Bandler és John Grinder, amelyek a neurolingvisztikus programozás (NLP) alapítói. A kifejezés mögött meghúzódó alapvető ötlet az, hogy egy tapasztalat szubjektív értelmezése, nem pedig a tapasztalatok önmagában határozza meg reakciónkat.

Munkájuk során a Bandler és a Grinder arra összpontosított, hogy az emberek hogyan változtathatják meg vagy "visszatarthatják" az események és tapasztalatok értelmezését, hogy megváltoztassák érzelmi és viselkedési válaszokat, azzal érveltek, hogy a keret (keret) megváltoztatása vagy egy esemény értelmezése, egy olyan személy, akit meg tudsz Változtassa meg eseményélményét.

Noha a Bandler és a Grinder népszerűsítették a kifejezést és a technikát, az érzelmi és viselkedési válaszok megváltoztatására irányuló tapasztalatok értelmezésének megváltoztatásának alapvető gondolata a terápia és a tanácsok sok formájának központi részét képezte, ideértve a kognitív-viselkedési terápiát (TCC), hosszú, hosszú, hosszú Mielőtt a "átdolgozás" kifejezést létrehozták volna.

Milyen esetekben az átfutási technika hasznos

A refusion vagy az átdolgozás hasznos lehet különféle helyzetekben, például a Stresszkezelés és szorongás, Ahol a markolat segíthet az embereknek a stresszes helyzetek látásában más, kevésbé pesszimista szempontból, ami segít csökkenteni a szorongást és a stresszt. Például, ahelyett, hogy az állásinterjút fenyegető helyzetnek tekintené, láthatjuk, hogyan lehetne a tanulási és fejlesztési lehetőséget, függetlenül annak eredményétől.

A Recadre egy olyan technika is, amelyet általában a depresszióban szenvedő embereknek használnak, hogy megtámadják és megváltoztassák a beépített negatív gondolatokat, amelyek hozzájárulhatnak a depressziós hangulatukhoz.

Hasznos a poszttraumás stressz rendellenességben Segít az embereknek megváltoztatni a traumatikus emlékek látásának és reagálásának módját, És párbajban és veszteségben, ahol a tartózkodás segíthet az embereknek a veszteség kezelésében, lehetővé téve számukra, hogy a helyzetet olyan perspektívából látják, amely hangsúlyozza a személyes növekedést és az ellenálló képességet.

A konfliktusok megoldása során a tartózkodás segíthet a vitatott feleknek abban a helyzetben, hogy a helyzetet vagy a problémát különböző szempontból láthassa, amely megkönnyítheti az empátiát, a kölcsönös megértést és a megállapodást, és olyan emberek esetében, akik krónikus betegségekkel vagy súlyos orvosi diagnózissal szembesülnek, lehetővé teszik Önnek hogy megváltoztassa azt, amit elveszítettek, amit még mindig megtehetnek vagy élvezhetnek.

A leggyakrabban használt technikák a kognitív átdolgozásban

Számos technika használható fel a refred gyakorlására, és az egyik leggyakoribb a technika "pozitív gondolkodás". Arról szól, hogy azonosítsuk a negatív gondolatokat vagy észleléseket, majd megpróbálják megtalálni az ugyanazt a helyzetet pozitívabb módon. Például, ha valaki úgy érzi, hogy elárasztja a kiemelkedő feladatok listáját, megerősíthetem a helyzetet gondolkodni: "Az első feladattal kezdve lépést készíthetek, anélkül, hogy túlterheltem volna a következőket".

Egy másik technika a "Az alternatív történelem", Ami azt jelenti, hogy egy másik eredményt vagy egy alternatív értelmezést képzel el egy helyzetre, például ha valaki rosszul érzi magát a munkahelyi hibát, akkor megerősítheti a helyzetet, hogy a hiba hogyan vezethet jelentős javulást vagy megtanulást, hogy elkerülje ezt az u Mást. Súlyos hibák a jövőben.

A "Erőteljes kérdéses technika" Ez a tartózkodás egy másik formája, amely olyan kérdések feltevését jelenti, amelyek megváltoztatják az ember perspektíváját egy helyzetről, ahelyett, hogy feltennék: "Miért történik ez mindig velem?", megkérdezheti:" Mit tanulhatok ebből a helyzetből?"vagy" Hogyan tudom ezt a jövőben másképp kezelni?".

Végül a "A kontextus -refusion" Ez egy olyan technika, amelyben a kontextus vagy a referenciakeret megváltozik, hogy megváltoztassa a helyzet észlelését. Például egy olyan személy, aki a magánygal harcol, megváltoztathatja perspektíváját a jelenlegi helyzetére gondolva, mint az önmegtudás és a személyes növekedés lehetőségét, ahelyett, hogy egyszerűen elszigeteltségnek tekinti őt.

A Recadre olyan készség, amely gyakran gyakorlást és türelmet igényel, hogy bizonyos esetekben hasznos lehet egy terapeutával vagy szakmai tanácsadóval együtt dolgozni, hogy megtanulja és hatékonyan alkalmazza ezt a technikát.

Mennyi ideig tart az átdolgozás

A kognitív regub hatékonysága és az eredmények látásához szükséges idő jelentősen változik, attól függően, hogy milyen problémát vagy kihívást jelent, hogy a személy megváltoztassa Gondolkodási mintáit és támogatását, amelyet kapsz, akár terapeutától, tanácsadótól, edzőtől vagy akár önmagában álló könyvektől vagy más forrásoktól.

Néhányuk számára a tartózkodás szinte azonnali hatással lehet, a helyzet új perspektívája vagy értelmezése gyorsan enyhítheti a fájdalmat vagy a stresszt, például ha ideges, hogy beszédet mondjon, és sikerül megerősíteni azt, hogy megtanulja és növekedjen. , Azonnali megkönnyebbülést érezhet a szorongás.

Mások számára a tartózkodási hely több időt és praktikusra is igényelhet, hetekig is eltarthat, vagy akár megváltoztathatja a beépített gondolkodási mintákat, különösen, ha ezek a minták kapcsolódnak a traumákhoz vagy a jelentős létfontosságú tapasztalatokhoz, ezekben az esetekben a visszatartó lehet a hosszabb terápiás részek része. folyamat.

A kognitív átdolgozás olyan készség, amelyet az idő múlásával fejleszteni és tökéletesíteni kell, nem egy kapcsoló, amely egyszerűen be- és kikapcsolhat, folyamatos elkötelezettséget jelent a személyes változások és növekedés iránt, És bár ez kihívást jelenthet, sokan úgy találják, hogy az erőfeszítés megéri az érzelmi jólét és az életminőség előnyeit.

Ki tudja végrehajtani az átdolgozási technikát

A jó hír az Bárki alkalmazhatja a napi életében a tartózkodási vagy átdolgozási technikát, Nem kell mentálhigiénés szakembernek lennie ahhoz, hogy ezt az eszközt használja, sőt, ez hasznos készség mindenkinek, aki jobban szeretné kezelni érzelmeit, javítani kell ellenálló képességüket, és megváltoztatja a negatív vagy káros észleléseket.

Az emberek gyakorolhatják maguk számára a tartózkodást, különösen az önmagukkal kapcsolatos könyvek, az online jóléti programok vagy akár a meditációs és teljes figyelemfelkeltő alkalmazások segítségével.

Ez azt mondta, bizonyos esetekben, Hasznos lehet egy mentálhigiénés szakemberrel való együttműködés, Terapeutaként vagy tanácsadóként ez a szakember megtaníthatja Önnek tartózkodási technikákat, és végigvezetheti Önt a folyamaton, ez különösen akkor hasznos lehet, ha komolyabb mentálhigiénés problémákkal, például depresszióval vagy szorongással foglalkozik, vagy ha úgy találja, hogy nehéz, hogy nehéz, hogy ez nehéz hogy megváltoztassa a gondolkodási mintáit magadnak.

Ezen túlmenően a mentálhigiénés szakemberek gyakran használják a reflenciát a szélesebb terápiás megközelítések, például a kognitív-viselkedési terápia részeként, hogy segítsék az embereket a negatív vagy káros gondolkodási minták megváltoztatásában. Mindenesetre ne feledje, hogy noha a refrint hasznos eszköz lehet, ez nem minden probléma varázslatos megoldása, ez csak a sok technika egyike, amely hozzájárulhat a nagyobb érzelmi és mentális jóléthez.

Az átdolgozás gyakorlati esete

Nézzük meg egy példát az átfutási technika meglehetősen gyakori helyzetben történő alkalmazására, A nyilvános beszéd félelme. Maria egy tehetséges szakember, aki minden alkalommal rendkívül ideges lesz, amikor egy találkozón kell beszélgetnie, vagy előadást kell készítenie a csapatának. A félelme megállítja a karrierje során, és sok stresszt okoz.

A tartózkodás itt hasznos lehet, ahelyett, hogy minden előadást vagy beavatkozást egy találkozón egy félelmetes helyzetként látna, amikor hibákat követhet el és negatívan ítélheti meg, Maria megváltoztathatja referenciakeretét.

Első, Maria azonosítja jelenlegi negatív gondolatait és hiedelmeit: "Dadogni fogok, és mindenki azt gondolja, hogy inkompetens vagyok" vagy "Ha hibát követek, a karrierem tönkremegy". Ezeknek a gondolatoknak a felismerése az első lépés, hogy megváltoztassuk őket. Ez azt sugallhatja, hogy jobban tudatában van a belső párbeszédnek, és észreveszi, amikor elkezdi gondolkodni egy negatív vagy önmagáról.

Miután Maria negatív gondolatot azonosított, megtámadhatja azt, ez magában foglalhatja a gondolat valódiságának megkérdőjelezését, figyelembe véve, hogy a múltbeli eseményeken alapul, vagy egyszerűen csak a legrosszabb esetleg feltételezi, hogy megtörténhet, és felfedezzék.

Következő, Maria képes arra, hogy megerősítse ezeket a gondolatokat, Például megváltoztathatnám azt a gondolatot, hogy "ha hibát követek el, a karrierem tönkremegy" azért, mert "a hibát követően a tanulási folyamat része. Mindenki hibákat követ el, és ez nem tesz engem inkompetenssé vagy tönkretesz a karrieremmel ", ahelyett, hogy" dadogni fogok, és mindenki azt gondolja, hogy inkompetens vagyok ", azt gondolhatom, hogy" még akkor is, ha dadogni, az emberek megértik, hogy ez az Normál, hogy ideges legyek, és értékeljem ötleteimet és az előkészítést, nem pedig a kézbesítés tökéletességét ".

E negatív gondolatok helyettesítése érdekében Maria -nak felfedeznie kell a helyzet pozitív oldalát, emlékeznie kell képességeire és eredményeire, és arra összpontosítania kell, hogy mit tanulhat a tapasztalatokból.

Ez a perspektíva megváltoztatása segít Maria -nak kevésbé szorongónak és biztonságosabbnak érezni magát, ahelyett, hogy a félelemre és a lehetséges negatív következményekre összpontosítana, a tanulásra és a növekedési lehetőségekre összpontosít, amelyek javíthatják teljesítményét és érzelmi jólétét.

A negatív gondolatok pozitív helyettesítése érdekében a Maria különféle technikákat használhat, például Írja be a papírra negatív gondolatait, majd írja az oldalra a helyettesíti azokat a pozitív gondolatokat, amelyek helyettesítik őket, Ez elősegítheti a folyamat kézzelfoghatóbbá tételét, és lehetővé teszi Mary számára, hogy egyértelműen látja, hogyan változik a gondolkodásmód.

Ez is hasznos Ismételje meg hangosan a pozitív gondolatokat Vagy csendben önmagában, ez a gyakorlat, amelyet néha állításoknak hívnak, segít megerősíteni a pozitív gondolatokat, és valósabbá teszik őket.

Végül lehetséges a vizualizációs technikát alkalmazni a negatív gondolatainak cseréjére, Képzelje el magát a helyzetben, de új pozitív gondolatai miatt másképp reagál, Például el tudod képzelni, hogy sikeres előadást és magabiztosnak és biztonságban érezheti magát.

Ezek a technikák gyakorlást és türelmet igényelhetnek, de az idő múlásával segíthetnek Marynek (és neked is), hogy megváltoztassák negatív gondolkodásukat és csökkentsék szorongásukat. Természetesen ez a változás nem mindig könnyű, és az idő és a gyakorlati igények, de elkötelezettséggel és türelemmel a tartózkodás hatékony eszköz lehet az érzelmi és viselkedési válaszok megváltoztatásához a kihívásokkal teli helyzetekre.

Humor az átfutásban

Humor, konkrétan A szarkazmus helyett a pozitivitáson alapuló humor kimutatták, hogy ez a kognitív refuadre folyamatát részesíti előnyben. Andrea C tanulmányában. Samson és James J. Gross, 2012 -ben több alanynak volt kitéve a kellemetlen képek sorozatának.

Ezt követően felkérték őket, hogy válaszoljanak ezekre a képekre, pozitív viccet, szarkasztikus viccet, vagy egyszerűen viccelődést készítve. Azok, akik úgy döntöttek, hogy pozitív viccet készítenek, inkább pozitív érzelmeket tapasztaltak a negatív helyett.

Ezen eredmények alapján a kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a pozitív humor képviselheti a kognitív referciót, lehetővé téve az egyéneknek, hogy megváltoztassák a kedvezőtlen helyzetről vagy eseményről alkotott látásukat az azonos körülmények pozitívabb értelmezése felé.

Bibliográfia

• Az átdolgozás ereje - http: // www.Halakpractice.NYC/BLOG/2019/4/1/From-ASET-IINPECE-FERVER-FERVE
• Kognitív átfuttatás - https: // in.Wikipédia.org/wiki/kognitív_reframing
• Kognitív szerkezetátalakítás (CR): meghatározás, munkalap és vizsgák - https: // www.Toolshero.com/pszichológia/kognitív restrukturálás/
• Humor mint érzelemszabályozás: A negatív és a pozitív humor különbsége - https: // archívum -uverte.Éppen.CH/UNIGE: 98021